Способы выхода из стрессовой ситуации. Способы борьбы со стрессовым напряжением. Общение с детьми и близкими людьми

Способы выхода из стресса

С большинством наших трудностей мы успешно справляемся самостоятельно. Но некоторые события могут казаться неразрешимыми для нас и наших близких, надолго «выбивают нас из колеи». Речь идет о стрессовых ситуациях.

Слово «стресс» по происхождению означает ограничение или притеснение, а «дистресс» - пребывание в состоянии ограничения или притеснения. Как только нервная система человека воспринимает внешнюю угрозу, тело моментально на нее реагирует: учащается пульс, повышается кровяное давление, напрягаются мышцы.

Все это - мобилизация механизмов, подготавливающих организм к защите от психической опасности.

Однако жизнь в современном обществе часто требует от нас подавления такой реакции. Человеческий организм устроен таким образом, что если сразу после стресса следует физическая реакция на него (человек вступает в борьбу или убегает, выполняет физ.нагрузку, бьёт посуду, подушку, раскидывает вещи), стресс не наносит ему большого вреда.

Но когда психологическая реакция на стресс не получает разрядки, тело надолго остается в состоянии напряжения и в организме начинают накапливаться отрицательные последствия стресса.

Иногда мы оказываемся в некомфортных ситуациях, которых невозможно избежать. Мы негодуем, злимся, расстраиваемся, раздражаемся, переживаем, обижаемся.

Если постоянно мысленно возвращаться к своим переживаниям и не «отпускать», как говорят психологи, неприятности, то наступление депрессии неизбежно.

Предлагаю взять на вооружение простые приёмы выхода из стресса.

Вам нахамили, вы сорвались в ответ или промолчали… Пережитое снова и снова вами вспоминается, мучая вас?

Приём1. Помассируйте… уши. На ушной раковине человека расположено много биологически активных точек, регулирующих работу многих органов человека.
Особое внимание уделите вначале мочке уха. Потом всю ушную раковину разотрите до покраснения. Через несколько минут вам станет легче. Переживания, мучающие вас, отодвинутся на задний план.

Приём 2. Перестаньте снова и снова проигрывать сценарий этой ситуации. Сядьте в удобную позу, мысленно или вслух повторяйте около пяти минут фразу: «Я спокойна… Никто не может разрушить моё абсолютное спокойствие и оптимизм...».

Затем максимально напрягите своё тело, почувствовав каждую мышцу, на несколько секунд. Расслабьтесь. Снова напрягите.

После непродолжительного выполнения этого упражнения вы снова будете готовы спокойно противостоять неприятностям и конфликтам.

приём 3 .Вам предстоит важная встреча. От решения человека, с которым вам предстоит разговор, зависит ваша дальнейшая жизнь. Этот человек настолько авторитетен для вас, что просто подавляет и внушает страх и беспомощность.

Пойдите вместе с этим человеком в … баню. Мысленно, конечно. Представьте его раздетым и расслабленным. Подружитесь с ним, похлопайте веничком...
Начальник, независимо от статуса, тоже человек. Со своими привязанностями и страхами, заботами и предпочтения. Чем меньше вы будете переживать, тем результативней пройдет встреча. «Банный» приём в этом вам поможет.
Приём «Котёл» представьте большой котёл, сложте туда все неприятности и ли людей которые вас обидели закройте крышкой и не выпускайте их, представьте как они карабкаются из котла и не могут вылезти.
Надеюсь, эти простые приёмы помогут вам контролировать обстоятельства и справляться с любыми стрессами.

Приём 4 . Не давайте гневу селиться в вашем теле. Чтобы снять негативные последствия стресса, необходимо совершить любую двигательную активность, цель которой - отреагировать стресс на телесном уровне. Это могут быть физические упражнения, быстрая ходьба, пробежка, танцы. Такие упражнения действуют как уже знакомая нам реакция «драться или убегать», которая дает возможность организму избавиться от накопившегося в нем напряжения.

Приём5. Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, сосредоточьтесь на дыхании . Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание влияет на эмоции, оно расслабляет мышцы грудной клетки, что в свою очередь, успокаивает нервную систему и улучшает циркуляцию крови
приём 6. Принимайте поддержку друзей. Давайте себе возможность получать удовольствия. Давайте отдых своему телу и мозгу. Делайте короткие перерывы во время рабочего дня. Посвятите один день недели полному отдыху. Расслабляйтесь. Регулярно занимаясь релаксацией, вы значительно снизите напряжение и стресс. Отдыхайте днем, если вам хочется.

Способы выхода из стресса со всего мира

Способ 1. Наш организм сам подсказывает нам один из самых эффективных способов выхода из стресса - употребление пищи.

Когда мы едим, наш мозг вырабатывает гормон радости.

Но не следует злоупотреблять этим способом, так как это может не самым лучшим образом отразиться на вашей фигуре.

Ученые даже подметили, что женщинам куда больше свойственно «заедать» стрессовую ситуацию, чем мужчинам.

Представители сильного пола, наоборот, склонны баловать себя чем-нибудь вкусненьким, когда у них хорошее настроение.

Чем побаловать себя после тяжелого, насыщенного стрессовыми ситуациями дня?

Клубничным коктейлем, бананами и шоколадом.

Способ 2. Специалисты убеждены: одним из самых простых способов выхода из стресса является простое его «запивание». Дело в том, что одним из самых явных последствий стресса является обезвоживание организма.

Простейший способ справиться с этой проблемой - это пить как можно больше.

Правда, тут нужно учитывать, что пить нужно не все подряд, а только чистую воду и свежевыжатые соки, которые быстро утоляют потребность организма в жидкости.

Если говорить про всеми любимые кофе и чай, то эти напитки, наоборот, увеличивают скорость выделения жидкости из организма. Преимущество этого способа состоит также в том, что, в отличие от первого, он гораздо безопаснее для фигуры, особенно, если вы будете употреблять воду, а не соки.

Если все же вы отдали предпочтение сокам, то лучше развести их водой.

Способ 3. Теперь вспомним про банальную потребность нашего организма в полноценном сне.

При современном ритме жизни многие люди уже забыли, что такое нормальный сон.

Ученые из США говорят о том, что время до сна определяется каждым человеком индивидуально, в соответствии с его потребностями, однако в сутки не рекомендуется спать менее семи часов.

Помните о том, что хроническое недосыпание, которое на данный момент свойственно большинству людей нашей чудесной планеты, крайне негативно сказывается на здоровье.

Кроме того, уже ни для кого не секрет, что крепкий сон - это замечательный и очень приятный способ борьбы со стрессом. Поэтому, старайтесь выделять достаточное количество времени на сон.

Способ 4. Некоторые специалисты в области психологии, рекомендуют «сжигать» все свои проблемы.

Психологи предлагают уникальный способ выхода из стресса .

Своим пациентам они советуют записывать все своим переживания и негативные эмоции в отдельную тетрадь, описывая при этом все в мельчайших подробностях.

Когда все ваши мысли будут зафиксированы в письменном виде, вы можете порвать листы или сжечь их.

Если верить специалистам, то такой способ позволяет быстро снять нервное перенапряжение и избавить вас от негативных эмоций.

Способ 5. Ученые из Японии давно придерживаются того мнения, что лучше всего выплескивать свои негативные эмоции при помощи физических упражнений.

Вы не поверите, но в начале двадцатого века во Франции изготовители посуды выпустили целую серию дешевой фарфоровой посуды, которая предназначалась специально для того, чтобы ее били.

При этом, основатели фирмы призывали всех приобретать дешевые тарелки и чашки, чтобы не копить в себе отрицательную энергию и всегда иметь под рукой данную посуду.

Кто знает, может это и вправду самый лучший способ выхода из стресса ?

Способ 6. Освойте какую-нибудь дыхательную практику.

Она пригодиться вам, когда вы столкнетесь с какой-нибудь негативной ситуацией.

Дело в том, что если мы сдерживаем себя и не выплескиваем на окружающих весь поток негативных эмоций, то они не исчезают, а копятся внутри, что приводит к тому, что мы начинаем проявлять агрессию против самих себя, настраиваемся на «самоуничтожение». Некоторые специалисты считают, что избежать этого можно просто научившись «выдыхать» стрессы.

Самой простой дыхательной методикой в этом случае будет просто сделать десять глубоких вдохов и выдохов.

Способ 7. Ученые из Германии советуют «замораживать» стресс.

Специалисты из этой страны убеждают, что нервное напряжение поможет снять обычный холод.

Когда попадаете в ситуацию, которая вводит вас в состояние сильного волнения, выйдете на три минуты на холод, не надевая верхнюю одежду.

Когда вы ненадолго оказываетесь в среде с минусовой температурой, ваш мозг начинает активно вырабатывать гормон радости - серотонин.

Правда, следует отметить, что главное при использовании этого способа - не затягивать процесс, так как в противном случае недолго и простуду заполучить!

Способ 8. Этот способ также очень и очень действенен. Все что вам придется сделать - это представить себя режиссером, а всю ситуацию превратить не более чем в театральное действие. Представьте, что вас все, что происходит, вовсе не касается, вы наблюдаете за всем этим со стороны и потому можете адекватно оценить все происходящее и найти наиболее оптимальное решение сложных задач.

Психотерапевты убеждены, что, используя такой прием, любой человек может превратиться из безвольной жертвы, которая плывет по течению и покорно отдается на волю судьбы, в настоящего хозяина своей судьбы, который не только имеет право на слово и действие, но и активно использует данное право.

Главное, не заигрывайтесь и не забывайте, что все же вы и только вы отвечаете за свои поступки и слова, поэтому действовать нужно обдуманно и взвешенно.

Источник - http://www.gen.su/node/6868

Приём «Расчёска»

Приём «Лиса и виноград»

Приём «Воздушный шарик»

Научитесь говорить «нет»

Каждый всегда хочет чего-то от вас. И семья, и коллеги по работе, и друзья буквально рвут вас на части. Вы чувствуете себя подавленно и разрываетесь на куски. Вы испытываете жалость к себе, что другие используют вас. Выражаете сожаление по поводу ситуации асимметрии, потому что никто не заботится о ваших потребностях.

Рассмотрим, однако, действительную суть проблемы. Это хорошо, что вы дружелюбны и полезны, если вы делаете это добровольно и спонтанно, а не вынуждены взять на себя бремя других людей. И вы не можете отказаться, потому что у вас низкая самооценка. Вы боитесь, что люди покинут вас, обидятся и отвернутся. И тогда вы отворачиваетесь от себя сами. Никто не начнет думать о вас, пока вы сами не начнете делать это. Скажите очередному просителю четко и ясно: В«Извини, у меня есть другие планыВ» или В«Я не могу одолжить тебе денегВ». Во всяком случае, можете придумать ложные предлоги, если не можете просто отказать. Со временем врать вам тоже надоест и вы станете говорить прямо. Для некоторых из нас очень тяжело, но это обязательно нужно научиться делать. Попробуйте и вы увидите, что это возможно.

Не думайте, что без вас мир рухнет

Вы постоянно живете под тяжестью ответственности. У вас слишком много забот и на работе и дома. Вы устали и не можете расслабиться. Все чаще жалуетесь на здоровье, угнетенное состояние, стресс, но все равно продолжаете жить по-прежнему.

Стоп! Остановитесь на мгновение и подумайте: вы действительно должны сделать все и для всех? Может быть, вы убеждены, что никто, кроме вас не может делать это хорошо? Может быть, вы думаете, что никого кроме вас не волнует, что все это рухнет?

Примите себя

Вы недовольны собой. Вы размышляете: В«То, что я делаю вЂ“ хорошо или можно было сделать лучше?В» Вы анализируете, что сказано и то, что кто-то сказал вам. Всю ночь вы перебираете в памяти малые оплошности, на которые, вероятно, никто не обращал внимания.

Остановитесь в своей самокритике. Вы не можете делать все идеально вЂ“ никто не может. Вы не можете быть лучшей во всем вЂ“ это никому не под силу. Помните: вы просто человек, живой, совершающий ошибки вЂ“ и это прекрасно. Подумайте о своих достоинствах, а не только о мнимых недостатках. Кто не иметь их? Просто наслаждайтесь собой!

Ешьте продукты, богатые магнием

Широко известно, что правильное питание способно защитить его от стресса. Продукты, богатые магнием делают нервную систему более устойчивой. Особенно богаты магнием овсяные хлопья, зародыши пшеницы, орехи и темный шоколад. Магний эффективно убивает черный кофе и газированные напитки. Обогатите ваш рацион продуктами с магнием и исключите напитки, его убивающие.

Расслабьтесь в ванне

После долгих часов работы все мышцы напряжены, особенно мышцы шеи. Примите теплую ванну с травяным маслом или солью, например, Мертвого моря. Выберите соль, в которой содержится больше брома, потому что она успокаивает нервную систему. Лягте в ванну, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Расслабьте все мышцы и не спешите выходить из ванной. После натрите кожу ароматическим маслом, хорошо увлажняющем и питающем кожу.

Вывод. Без стресса в наше время никак не обойтись, даже если стараться быть всегда правильным и примерным, найдётся тот, кто сможет нам испортить настроение и разрушить нашу гармонию и душевное равновесие. Необходимо научиться справляться со своими негативными эмоциями и выходить из стрессовых ситуаций. Каждый из нас выберет наиболее рациональные и только подходящие для него приёмы, которые помогут выйти из стресса восстановить наше душевное спокойствие.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

3. Способы выхода из стресса. Методы профилактики стресса

Заключение

Список использованной литературы

Введение

стрессовый напряжение адаптационный ситуация

По мере перехода к комплексной автоматизации производства возрастает роль человека как субъекта труда и управления. Человек несет ответственность за эффективную работу всей технической системы и допущенная им ошибка может привести в некоторых случаях к очень тяжелым последствиям.

Изучение и проектирование таких систем создали необходимые предпосылки для объединения технических дисциплин и наук о человеке и его трудовой деятельности, обусловили появление новых исследовательских задач. Это задачи, связанные с описанием характеристик человека как компонента автоматизированной системы. Речь идет о процессах восприятия информации, памяти, принятия решений, исследованиях движений, проблемах мотивации, готовности к деятельности, стресса.

Актуальность заключается в том, что данный вопрос до сих пор играет большую роль в жизни каждого человека, поскольку любая человеческая деятельность в тот или иной момент может вызвать стрессовое состояние.

Целью данной контрольной работы является изучение основных причин стресса, признаков стрессового напряжения, способов выхода из стресса, а также методов профилактики стрессового состояния.

В работе использованы книги, статьи отечественных и зарубежных авторов.

1. Понятие стресса. Основные причины возникновения

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс.

В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.

Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Наиболее широко употребляемым определением является следующее:

"Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое." Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности, несомненно.

Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Между тем, стресс - вовсе не "болезненное" состояние, а средство, при помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями.

Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни.

Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

В настоящее время ученые различают эустресс (положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм) и дистресс (отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом). Дистресс, возникающий в рабочей обстановке имеет тенденцию распространяться и на нерабочее время. Рогов Е.И. с.80]

Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли.

Семейный стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней - работа по дому, супружеские проблемы, и т. п.

Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом.

Общественный стресс относится к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей, - например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий.

Финансовый стресс не требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении долга, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса.

Внутриличностный стресс заслуживает детального рассмотрения не только потому, что на него обращалось недостаточно внимания, но и в связи с тем, что он может проецироваться на различные жизненные события и влиять на особенности отношения к ним и поведение индивида.

К понятию и состоянию стресса близко и понятие фрустрации. Сам термин (от лат. frustratio - обман, расстройство) - состояние человека, вызываемое объективными непреодолимыми трудностями, возникающими на пути. Фрустрация переживается как напряжение, тревога, отчаяние, гнев, которые охватывают человека, когда на пути к достижению цели он встречается с неожиданными помехами, которые мешают удовлетворению потребности

2. Причины и признаки стрессового напряжения

Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека.

Рассмотрим те факторы, действующие внутри организации, которые вызывают стресс.

1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует завершить за конкретный период времени.

Работнику просто поручили непомерное количество заданий или необоснованный уровень выпуска продукции на данный период времени. В этом случае обычно возникает беспокойство, фрустрация (чувство крушения), а также чувство безнадежности и материальных потерь. Однако недогрузка может вызвать точно такие же чувства. Работник, не получающий работы, соответствующей его возможностям, обычно чувствует беспокойство относительно своей ценности и положения в социальной структуре организации и ощущает себя явно невознагражденным.

2. Конфликт ролей.

Конфликт ролей возникает тогда, когда к работнику предъявляют противоречивые требования. Конфликт ролей может также произойти в результате нарушения принципа единоначалия. Два руководителя могут дать работнику противоречивые указания. Например, директор завода может потребовать от начальника цеха максимально увеличить выпуск продукции, в то время как начальник отдела технического контроля требует соблюдения стандартов качества.

3. Неопределенность ролей.

Неопределенность ролей возникает тогда, когда работник не уверен в том, что от него ожидают. В отличие от конфликта ролей, здесь требования не будут противоречивыми, но и уклончивы и неопределенны. Люди должны иметь правильное представление об ожиданиях руководства - что они должны делать, как они должны делать и как их после этого будут оценивать.

4. Неинтересная работа.

Некоторые исследования показывают, что индивидуумы, имеющие более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной работой. Однако взгляды на понятие "интересная" работа у людей различается: то, что кажется интересным или скучным для одного, совсем не обязательно будет интересно другим.

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы.

1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: "должен сделать сегодня", "сделать позднее на этой неделе" и "сделать, когда будет время".

2. Научитесь говорить "нет", когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания.

3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях.

5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны

6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося

7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто улетучиваются.

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения.

1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.

2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.

3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.

4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.

6. Мы видим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

7. Очень много курим.

8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.

9. Нам почти ничего не нравится.

10. Дома, в семье - постоянные конфликты.

11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.

12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

13. Появляется комплекс неполноценности.

14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Предрасположенность к стрессовому напряжению можно определить также с помощью различных тестов.

3. Способы выхода из стресса

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта.

Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже".

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу".

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

релаксацию;

концентрацию;

ауторегуляцию дыхания.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.

Постарайтесь не думать ни о чем другом

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте.

То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Концентрация.

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Методы профилактики стресса.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

Заключение

По итогам проведенного исследования, можно сделать следующие выводы:

Без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса?» Однако стрессоры бывают разными: стрессор - друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор - от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается стрессор - враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам.

Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно- сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные. Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий. Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

В этой связи человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.

Список используемой литературы

1. Бодров В.А. Информационный стресс. - М., 2002. - 352с.

2. Гринберг Дж.С. Управление стрессом. - СПб.: Питер, 2004. - 496 с.

3. Косицкий Г.И., Смирнов В.М. Нервная система и стресс. - М.: Наука, 2003. - 200 с.

4. Рогов Е.И. Эмоции и воля. - М., 2003. - 240 с.

5. Сандомирский М.Е. Как справиться со стрессом. - Воронеж: НПО МОДЕК, 2005. - 176 с.

6. Эверли Д.С., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение. - М., 2005.-438с.

7. Эмоциональный стресс / Под ред. Л.Леви. - Л.: Медицина, 2004. - 328 с.

8. Яковлев Г.М., Новиков В.С., Хавинсон В.Х. Резистентность, стресс, регуляция. - Л.: Наука, 2003. - 238 с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Понятие стресса. Стрессоры. Виды стресса. Основные положения концепции стресса. Общий адаптационный синдром. Психологические аспекты стресса. Три фазы стресса. Устойчивость человека к стрессу. К чему приводит стресс. Способы борьбы со стрессом.

реферат , добавлен 28.06.2008

Определение, причины возникновения стресса, его стадии и возможные последствия. Психологические и поведенческие симптомы стресса. Причины возникновения стресса на работе. Несколько советов, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

курсовая работа , добавлен 03.06.2009

Научно-теоретические аспекты стресса. Стадии развития стресса по Селье. Причины, вызывающие стрессовые нарушения. Физические проявления стресса. Основные регуляторы стресса. Выходы из стрессовых состояний. Способы успокоения и избавления от стресса.

реферат , добавлен 15.12.2009

Общая характеристика стресса и его причины. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы, тяжелые жизненные ситуации. Признаки острого, затяжного и экзаменационного стресса. Психологическая устойчивость, рекомендации родителям и учащимся.

курсовая работа , добавлен 19.04.2012

Работа и события личной жизни как основные причины и факторы стресса современного человека. Оптимальные способы избавления от затянувшегося стресса и психического напряжения. Общение с близким человеком как основной метод борьбы со стрессовым состоянием.

презентация , добавлен 09.04.2013

Общее понятие и функции стресса. Сущность физиологических и психологических стрессоров. Виды и стадии стресса, их характеристика. Условия и причины возникновения стресса. Схема развития стрессового состояния, его влияние на здоровье и организм человека.

лекция , добавлен 21.01.2011

Проблема психологического стресса. Ресурсный подход и регуляция стресса. Определение стресса, стрессовой реакции и дистресса. Нарушение памяти и концентрации внимания. Механизмы возникновения посттравматического стресса. Основные стадии стресса.

курсовая работа , добавлен 20.05.2012

Изучение современных теорий психологии стресса. Классификация видов стресса: по стрессору, по продолжительности. Разработка программы профилактики организационного стресса для конкретной должности. Диагностика и SWOT-анализ организационного стресса.

контрольная работа , добавлен 05.10.2010

Понятие стресса - универсальной адаптивной реакции человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, его виды. Признаки и причины стрессового напряжения. Методика оптимизации уровня стресса: релаксация, ауторегуляция дыхания.

реферат , добавлен 09.02.2015

Исторический анализ представления о стрессе в зарубежной и отечественной психологии. Понятие стресса в психологии, его классификация, механизмы. Причины его возникновения. Причины стрессового напряжения. Релаксация и концентрация как способы борьбы с ним.

Современный мир – мир скоростей и большого напряжения, механизмы во многом облегчили нашу жизнь, но при этом создали нам новые возможности для стресса. Стресс – это крайне напряженное состояние всего организма и, в первую очередь, психики в ответ на какие-то представленные к нему требования.

Стрессу могут быть подвергнуты абсолютно все, независимо от возраста, пола, состояния нервной системы и т.д.

Причины стрессового состояния

Одна из главнейших составляющих нашей жизни – это наша работа. Но всегда ли она приятна и любима? Очень часто нам приходится делать что-то неприятное и вообще не то, что хотелось бы. Мы заставляем себя и тем самым формируем начало стрессового напряжения.

Нам очень часто не хватает времени на все, а особенно на что-то приятное и личное, мы опаздываем, торопимся и вновь опаздываем.

Мы не высыпаемся, у нас нет возможности просто полежать и подремать, а потом у нас возникает бессонница, и мы уже не можем заснуть и полноценно выспаться. Перед сном мы продумываем все свои проблемы и это не дает нам заснуть. А если все же засыпаем, то и во сне ищем пути решения своих проблем.

Мы нервничаем и начинаем много курить, накапливая никотин и другие токсичные вещества в нашем, и так уже отравленном окружающей средой, организме. Мы пытаемся снять напряжение при помощи спиртного и слишком часто хватаемся за рюмку, а это порождает новые проблемы и значит новые причины для стресса.

Проблемы в семье из-за денег, нехватки времени, отсутствия ремонта, отсутствия внимания и т.д. Семейный дом из мира уюта и благоденствия превращается в мир раздора и скандала.

Вы постоянно чувствуете, что время уходит, а ничего не сделано. Вы неудовлетворенны своей работой, карьерой, семьей, детьми и, самое главное, собой.

У вас формируется комплекс неполноценности. Вы уже заранее знаете, что ничего хорошего сделать не сможете, ничего у вас не получиться и жизнь так и уйдет как песок сквозь пальцы серая и унылая.

У вас нет никого, кто бы выслушал ваши печали, вы не ощущаете уважения к себе от окружающих, вы начинаете ненавидеть свою жизнь и уже не надеяться ни на что лучшее.

Признаки стрессового состояния

Довольно легко увидеть, что у человека формируется устойчивое стрессовое состояние. Просто внимательно понаблюдайте за своими близкими или окружающими вас людьми, и вы сможете в этом удостовериться.

Человек как не пытается,не может надолго сосредоточиться ни на чем.

Он часто допускает просчеты, ошибки и даже просто оговорки в беседе.

При стрессе сильно ухудшается память и внимание.

Формируется чувство постоянной усталости, даже утром просыпаешься усталым.

Человек стал быстро говорить и при этом жестикулировать, причем речь стала отрывистой и нелогичной.

Часто испытываете головные боли, боли в желудке, животе и спине.

Малейшей капли хватает для нервной вспышки, скандала, слез и истерик.

Человек начинает много курить и чаще чем обычно выпивать.

Сильно повышается или начисто пропадает аппетит. Человек при этом может резко терять или наоборот набирать вес, что затем ведет к новым вспышкам депрессии и агрессии.

Человек не может и не хочет хорошо работать, вовремя закончить начатое, работа не доставляет никакого удовольствия, а наоборот раздражает и утомляет.

Способы выхода из стрессового состояния

Стресс опасен тем, что накапливаясь в организме, он может привести к стойкой депрессии, а та в свою очередь к душевному психическому заболеванию. И хотя в повседневной жизни нам никак не удастся избежать стрессовых ситуаций, но следует все держать под контролем и регулировать выброс своей нервной энергии.

Самый лучший вариант избавления от стресса- это уничтожить конфликт, порождающий его. Убрать полностью разногласия, наладить отношения (не важно на работе или дома). В том случае, если этого невозможно добиться, то нужно переосмыслить свое отношение к происходящему. Нужно взглянуть на ситуацию со стороны и трезво оценить все за и против, найти плюсы в данной ситуации. Вспомнить мудрую пословицу: «Не было бы счастья, да несчастье помогло», «Все что ни делается, все к лучшему».

Главное, успокоиться и оценить все происходящее со стороны, при этом поставив себя и на место своих оппонентов.

Очень неплохой способ выхода из стрессовой ситуации – это общение с близкими и родными людьми, с которыми можно полностью выговориться, обсудить всю ситуацию и постараться затем забыть о ней или успокоиться. Очень многим «поплакаться в жилетку» или «излить душу» помогает все расставить по своим местам, переоценить происходящее и успокоиться.

Когда человек очень возбужден, останавливать его или успокаивать его бесполезно, пусть он полностью выговорится, выплачется, покричит , но потом сможет адекватно оценивать обстановку.

Очень многие психологи и психотерапевты советуют взглянуть на ситуацию с юмором. Если человек умеет посмеяться над самим собой и всем происходящим с ним, то у него никогда не будет депрессии. Л.С.Рубинштейн говорил, что суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания.

Смех уничтожит тревожность и снимет напряжение, недаром считается, что десять минут смеха удлиняют жизнь на неделю.

Чтобы избежать нервного напряжения, нужно научиться правильно регламентировать свою жизнь. Распланировать свой день так, чтобы хватало времени не только на работу, но и на приятные вещи: хобби, увлечения, прогулки, общения с друзьями и т.д.

Даже в течение напряженного рабочего дня нужно найти несколько минут для расслабления, отдыха и отключения от работы. Можно для этого удалиться в комнату отдыха, а можно и на рабочем месте закрыть глаза, расслабиться в удобной позе, помечтать о чем-то приятном или послушать пять минут спокойную музыку.

Прекрасные результаты дают занятия физкультурой, спортом, пробежки, фитнес и т.д. Чтобы противостоять стрессу, нужно закаливать и укреплять организм физически, здесь также поможет четкий распорядок дня.

В современном мире почти каждый человек подвержен стрессу. Причин для возникновения такого состояния множество. Всегда нужно правильно реагировать на происходящее с вами, находить выход из стресса и не поддаваться негативному влиянию окружающей среды.

Существуют несколько признаков стрессового напряжения:

ухудшение памяти;
отсутствие чувства юмора;
потеря вкуса к еде;
повышенная возбудимость;
часто возникает усталость;
частые головные боли;
возникает комплекс неполноценности;
чувство неуважения к своей персоне;
постоянные конфликты.

Если у вас присутствуют несколько из этих признаков, и нет желания обращаться к профессионалу за помощью, то можно пойти по иному пути и найти способы выхода из стресса самостоятельно.

Может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: снижение иммунитета, повышению артериального давления и др.

Способы борьбы со стрессовым напряжением

Используя в повседневной жизни методики борьбы с ним можно избежать нежелательных последствий.

Питайтесь правильно

Чтобы организм больше получал гормона счастья – серотонина, употребляйте в пищу миндаль, шоколад и больше бананов, это позволит свести к минимуму последствия стресса.

Здоровый сон

Во время переутомления организму сложно справиться с усталостью, поэтому очень важен правильный сон. Если вам тяжело уснуть включите спокойную тихую музыку или заварите травяной чай.

Домашние животные

Исследования показывают, люди, у которых есть домашние питомцы, менее подвержены хроническому стрессу.

Отдых

Психология человека устроена так, что во время стрессовых ситуаций нам хочется целыми днями отдыхать лежа на диване у телевизора и никуда не вставать. Однако психологи утверждают, что отдыхать нужно активно. Поездка на море или отдых с родными на природе избавит вас от стрессового напряжения.

Йога и дыхательная гимнастика

Эти методы помогут по максимуму расслабиться, сконцентрировавшись на внутренних ощущениях. А занятия йогой снимут тяжесть в мышцах и укрепят их.

Общение с детьми и близкими людьми

Шопинг и уход за собой

Эти методы снятия стрессового напряжения женщины очень любят. Покупка вещей и посещения салонов красоты или SPA-салонов доставят массу удовольствия, и помогают расслабиться.

Занимайтесь спортом

Он поможет в борьбе со стрессом, перенапряжением и в поддержании хорошего самочувствия. Также снять напряжение поможет экстремальный спорт.

Цветотерапия и ароматерапия

Масла жасмина, кипариса и лаванды хорошо подходят для успокоения нервной системы. Психология восприятия цвета также очень важна. Красный цвет дает организму прилив сил, тем самым возбуждая нервную систему. Белый, зеленый и синий цвет успокаивающе воздействует на нервную систему и хорошо борется со стрессом.

Чаще улыбайтесь

Человек меньше восприимчив к воздействию стресса, если он сполна радуется жизни. Даже люди, встречающиеся на пути, будут положительно на вас реагировать.

Позитивный настрой

Смотрите на мир с позитивом и оптимизмом, это позволит легче переживать негативные моменты в жизни.

Новые впечатления

Чаще всего стресс возникает при однообразном и монотонном образе жизни. Чтобы жизнь стала более интересной, а вы получали максимум новых впечатлений, чаще посещайте аквапарки, музеи, выставки, ходите в театры и кино.

Релаксация

Этот метод отлично активизирует нервную систему и регулирует психологическое возбуждение и настроение, позволяя сбросить мышечное и психологическое напряжение, вызванное стрессом.

Несколько физических упражнений

Лежа на животе, хорошо прогните позвоночник, поднимая как можно выше голову и бедра. Оставайтесь в таком положении 1 минуту и медленно дышите.
Присев на пятки, и схватившись за них руками, поднимайте таз вперед и вверх. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Затем медленно вернитесь в исходное положение на пятки.
Лежа на спине, закиньте ноги за голову. Пятки должны быть вместе, ноги прямые, а носочки тяните к полу. Задержитесь на 5 минут и опуститесь медленно на пол, расслабив все тело.
Лягте на спину, подняв ноги на 90°, медленно отрывайте туловище от пола, подхватив спину руками и опираясь на локти. Подбородок уприте в грудь, не забывайте глубоко и медленно дышать.

Другие пути снятия стрессового напряжения

Тонизирующие или расслабляющие ванны помогут снять общее напряжение организма. Лежать в ванне нужно спокойно, положив под голову полотенце и расслабив мышцы. Область сердца и шея должны находиться под водой. После такой процедуры полежите или посидите примерно час.

В стрессовых ситуациях люди часто обвиняют себя или кого-то другого, такова психология человека, но этого делать не стоит. Помните, любая ситуация поправима. Попросите близких людей помочь вам. Постарайтесь разобраться в причинах произошедшего и пересмотрите свое отношение к случившемуся, чтобы такого в будущем не повторилось.

Психология переживания такова, что если не избавится от нее, то стрессовое напряжение и дальнейшее усугубление стресса вам обеспечено. Так что постарайтесь меньше отвлекаться на различные неудачи и больше времени уделять себе, своей семье, родным и друзьям. Умейте расслабляться, чаще бывайте на свежем воздухе, и никакой стресс не сможет испортить вам здоровье и вашу жизнь.