Сегодня расскажу, что такое гликемический индекс, почему он так многим интересен итак важен для похудения, а точнее помогает достичь поставленной цели.
Что такое Гликемический индекс
Главным источником для восполнения энергии человека является глюкоза (углеводы). Она в свою очередь образуется благодаря расщеплению в организме продуктов питания (углеводов), принимаемых нами в пищу. До недавнего времени, показателем скорости этого самого расщепления принято было считать гликемический индекс (ГИ) продуктов, но все на самом деле иначе.
ГИ - это показатель уровня всплеска глюкозы в крови, а не скорость расщепления (углеводов), ведь любой углевод, будь он сложный или простой - максимально поднимает уровень глюкозы, в среднем, через 30-40 минут, после его приема. Но на саму скорость и ее уровень можно влиять, если употреблять углеводы с клетчаткой (волокна) или животными белками (протеин). Эталоном, с которым сравниваются показатели всех продуктов, является глюкоза, потому что ее ГИ равен ста.
Само понятие, звучащее как «гликемический индекс» впервые было введено человеком по имени Дэвид Дженкинс, еще в 1981 году. Это был профессор университета Торонто, который находится в Канаде. Основной целью данного определения стало желание вычислить какие продукты, употребляемые в пищу будут подходящими для тех людей, кто страдает диабетом. До этого диета базировалась на углеводных расчетах.
Самым первым определением гликемического индекса в продуктах стали эксперименты над добровольцами, проводимые целыми сериями. Людям предлагались различные продукты с количеством углеводов, равным пятидесяти граммам, а затем анализ крови, каждый промежуток времени показывал уровень сахара и его изменение. Эти показания сравнивали с показаниями уровня глюкозы итаким образом определяли ГИ. Но тут и возникла ошибка в том, что обратили не на количество глюкозы в крови (уровень), а на ее скорость попадания в кровь.
Уровень гликемического индекса продуктов питания
Съедая продукты с высоким уровнем ГИ, мы очень сильно повышаем в крови уровень сахара, что влияет на работу поджелудочной железы. Она начинает работать интенсивнее обычного, вырабатывая инсулин. Этот транспортный гормон функционирует в человеческом организме в двух основных направлениях:
- Прежде всего, его задачей является снижение уровня сахара, попадаемого в кровь, распределяя его по клеткам организма, где он кратковременно используется.
- А также его «побочная» задача, в наше техногенное время – это отложение «про запас» того же сахара в виде жира и гликогена в мышцах и печени.
Эти механизмы выполняют защитную функцию. Доставшись нам от предков, еще с времен первобытности от полного голода до насыщения, в период охоты, ловли рыбы, сбора фруктов итак далее.
В организме первобытных людей накапливалось изобилие энергетических запасов, в виде жиров, когда пищи хватало, а вот когда ее не хватало, эти самые жировые запасы - сохраняли жизнь от голода, который неизбежно наступал у каждого. Тот самый инсулин и выступал в качестве хранителя необходимой энергии. Его задачей было способствовать созданию неприкосновенных запасов энергии, сохраняемых на экстренный случай, а также не позволять организму раньше положенного их израсходовать.
Современность от первобытности отличается практически всем, но только не функцией организма. Так как даже система пищеварения осталась такой же, как и 500 лет назад, потому что для перестройки организма, должно пройти не пару десятков лет, а сотен. Ведь эволюция - это очень долгий процесс изменения и перестройки, и по ее меркам люди начали питаться легкодоступной и калорийной пищей совсем недавно (вчера).
Ассортимент продуктов, предлагаемый нам сегодня прилавками продуктовых супермаркетов, поражает своим разнообразием и доступностью. Аппетит вызывают уже не только ароматы продуктов, но и даже их внешний вид дразнит, предлагая попробовать.
Преимуществом, безусловно, является тот факт, что представленные сегодня продукты легко усваиваются, содержат высокий уровень калорий и стоят не дорого. Однако такое количество энергии, которую получает наш организм из пищи сегодня, не нужно тратить на поиск пропитания, что сильно и отличает нас от предков.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что инсулин, активно скапливая излишки питания в жировых отложениях - не позволяет организму излишне ее расходовать. Поэтому, желающим попрощаться со своим лишним весом, стоит более тщательно подбирать рацион питания, выбирая продукты с наиболее низким ГИ.
Представителямитаких продуктов можно назвать яблоки, папайя, помело, мандарины, апельсины итак далее. Так как такие продукты, имеющие низкий ГИ, содержат клетчатку (волокна), что очень позволяет удерживаться в крови нормальный уровень сахара. Именно из-за клетчатки в таких продуктах, чувство насыщения продолжается намного дольше, чем от съеденного пирожного. Так что желание похудеть будет удовлетворено выбором продуктов, содержащих более низкий гликемический уровень индекса.
Примечание: запомните, что этот индекс (ГИ) показывает лишь уровень поднятия глюкозы в крови, а не скорость усвоения углеводов. Но не стоит забывать и о других веществах, такие как жиры. Поэтому если семечки подсолнуха имеют коэффициент 8 ГИ, то это не значит, что они не калорийны. Так как в них из 100 грамм содержится 53 грамма жира, и лишь 10 грамм углеводов, следовательно - семечки очень калорийны (601 килокалорий на 100 грамм).
Ну вот собственно и все по ГИ, как о помощнике для похудения. Ниже расположена таблица гликемических индексов - пользуйтесь на здоровье. Удачи Вам друзья.
Во время диеты рекомендовано употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Однако у многих возникает вопрос, понятный для людей, далеких здравоохранения: «Что же такое гликемический индекс и как узнать, какова его величина в продукте?». Об этом ниже.
Продукты с низким гликемическим индексом
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Перед тем, как говорить о продуктах, следует дать определение самого понятия.
Итак, гликемический индекс – это величина, показывающая, насколько продукт повышает концентрацию глюкозы в крови.
Упрощая еще сильнее: гликемический индекс служит показателем содержания сахара, который, как известно, при диете нежелателен. Постоянное же употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ведет не только к образованию жира, но и к сахарному диабету.
В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?
Почему важно добавлять в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?
- Во-первых, успешно используют такие продукты для похудения. Гликемический индекс очень важен, бывает так, что худеющие внимательно следят за белками, жирами и углеводами, но не теряют вес. Это может быть связано с высоким содержанием ГИ, которое напрямую не связано с содержанием углеводов.
- Во-вторых, это является хорошей профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
- В-третьих, снижается риск развития сахарного диабета.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Максимальный показатель ГИ – 100. Продукты, содержащие свыше семидесяти единиц – продукты с высоким ГИ, низким считается показатель до сорока. Продукты с низким ГИ насыщают быстрее, отдают больше полезных веществ. Однако важно очень внимательно относиться к формированию меню, изучать таблицы продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, потому что, как уже было сказано выше, индекс ГИ не связан с калорийностью. Так, многие продукты с низким показателем очень калорийны, а значит, нежелательны в рационе худеющих.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом и высоким - Низкий ГИ у зелени. Ее смело можно добавлять с пищу, ведь низка и ее калорийность. Кроме того, в ней много витаминов и других полезных веществ.
- Огурцы, свежая свекла, фасоль, горох – те продукты, которые часто встречаются в рекомендациях худеющим. Их польза несомненна и по показателю ГИ. Важно отметить, что этот показатель зависит от того, как готовят продукт. При варке, например, он существенно повышается, поэтому лучше есть овощи сырыми.
- Яблоки, лимон, персик, курага, крыжовник – фрукты и ягоды с низким ГИ и относительно невысокой калорийностью. Стоит отметить, что чем свежее они, тем лучше. Возможно употреблять даже немного недозрелые продукты, так у спелых ГИ выше, порой значительно.
- Из круп полезна мука из сои и соевый хлеб. Пшеничная мука содержит индекс выше среднего.
- У большого количества орехов низкий ГИ, тут важно следить за калорийностью.
- Небольшой ГИ у белковых продуктов, поэтому они также допустимы на диете.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения Подбор продуктов с невысоким ГИ индексом значительно повысит эффективность диеты и физических упражнений. Иногда высокое его содержания сводит на нет почти все усилия, поэтому стоит проявить внимательность в составлении меню. Большинство продуктов с низким ГИ обладают приятными вкусовыми качествами и хорошо насыщают, что позволяет сделать питание еще вкуснее и полезнее.
Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы. Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами. В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.
Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.
Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес. Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается. Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
| Продукты | Гликемический индекс (ГИ) | Калорийность (в 100 граммах) |
| Свежая и замороженная клюква | 47 | 27 ккал |
| Горошек зеленый в собственном соку | 45 | 75 ккал |
| Рис темно-коричневый | 45 | 79 ккал в готов. виде |
| Сок грейпфрутовый свежевыжатый | 45 | 30 ккал |
| Гречневая крупа | 40 | 137 ккал в готов. виде |
| Курага и чернослив | 40 | 270 ккал |
| Обезжиренный йогурт без добавок | 35 | 56 ккал |
| Гранат | 35 | 83 ккал |
| Апельсин, яблоко и слива | 35 | 45 ккал |
| Фасоль | 34 | 36 ккал |
| Молочные продукты обезжиренные | 33 | 80 ккал |
| Чечевица | 33 | 111 ккал |
| Баклажаны | 20 | 22 ккал |
| Черный шоколад (не менее 60% какао) | 19 | 535 ккал |
| Цветная капуста и сыр тофу | 15 | 30 ккал |
| Соя | 15 | 381 ккал |
| Томаты | 15 | 18 ккал |
| Огурцы свежие | 14 | 11 ккал |
| Грибы | 14 | 32 ккал |
| Базилик и петрушка | 5 | 45 ккал |
| Ванилин и корица | 5 | 270 ккал |
| Мясо,птица, рыба и мясо | 0 | 110-270 ккал |
В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом .
На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже :
Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:
- овсяная каша и апельсиновый сок (65);
- свекла в вареном и тушеном виде (64);
- картофель, приготовленный в мундире (64);
- ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
- любые консервированные овощи (63);
- дыня и банан (60);
- светло-коричневый рис (60);
- спагетти (55);
- хурма и киви (50).
А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.
Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ :
Как уменьшить гликемический индекс продукта?
Что означает аббревиатура ГИ? Почему лучше включать в рацион кулинарные изыски с уменьшенным гликемическим индексом? Ответы на эти вопросы найдете далее.
В прошлой статье мы составили и рассказали о его суточной потребности для организма. Достаточное количество белка в рационе помогает ускорить похудение и обрести рельефное тело. Но, кроме белков девушки из категории «фитнес-бикини» внимание уделяют и изучению гликемического индекса. Эти данные помогают держать в умеренном количестве степень глюкозы в крови и, таким образом, меньше вредить фигуре.
Гликемический индекс: что это?
Мы говорим об условном обозначении скорости переработки углеводов в организме. Чем быстрее происходит этот процесс, тем ниже ГИ у еды. И чем выше этот показатель, тем больше человеку поступает глюкозы.Для сравнения стоит вспомнить свое состояние после перекуса пирожным или конфетами. ГИ этих изделий повышен. Углеводы быстро перерабатываются, поэтому уже через полчаса можно снова захотеть кушать.
Именно поэтому худеющие и культуристы стараются ограничить потребление чего-либо съестного с высоким гликемическим соотношением. Иначе сложно предотвратить переедание и набор веса.
Указатель принято делить на:
Высокий ГИ (более 70 единиц);Средний ГИ (от 40 до 70);Сниженный ГИ (от 10 до 40).
Почему мы теряем кг, питаясь провиантом с низким ГИ
Содержательное исследование осуществил представитель Бостонского госпиталя д-р Давид Людвиг. Он рассматривал соотношение потребляемых калорий и гликемической пропорции.Оказалось, что после того как испытуемые с лишним весом делали акцент на еде с высоким ГИ, они потребляли еще и гораздо больше ккал. Их количество увеличивалось на 81%, чем в другой группе с блюдами со сниженным коэффициентом.
Таким образом, д-р Людвиг пришел к выводу, что быстроусвояемые лакомства (с ГИ более 70) побуждают снова подкрепиться. Поэтому превышает тот показатель, при котором можно худеть.
Помните, что еда с малым показателем ГИ подавляет аппетит!
Но как эффективнее худеть с такими знаниями?
Гликемический индекс для похудения не должен превышать 40 единиц . За счет этого можно питаться любыми продуктами в указанном сегменте и не провоцировать увеличение массы тела.Это объясняет, почему практически все диетологи предлагают программы питания, в которых завтрак представлен в виде каш (сложных углеводов), а не сладких хлебобулочных изделий или бутербродов.
Таблица с низким содержанием ГИ
Если вы желаете уменьшить объем фигуры, следует придерживаться диеты, рацион которой будет основываться на продуктах с малым индексом.
В перечне отсутствуют молочные и мясные продукты . Основной их состав – белок. Поскольку углеводов практически нет, их ГИ приравнивается к нулю . Только нужно помнить о небольшом содержании жира в употребляемых блюдах.
| № | Продукт | ГИ (ед.) |
|---|---|---|
| 1 | Курага | 40 |
| 2 | Гречневая крупа | 40 |
| 3 | Чернослив | 40 |
| 4 | Дикий рис | 35 |
| 5 | Нут | 35 |
| 6 | Зеленый горошек | 35 |
| 7 | Яблоко | 35 |
| 8 | Горчица | 35 |
| 9 | Апельсин | 35 |
| 10 | Айва | 35 |
| 11 | Слива | 35 |
| 12 | Соевый соус | 35 |
| 13 | Китайская лапша | 35 |
| 14 | Натуральный йогурт | 35 |
| 15 | Нектарин | 34 |
| 16 | Фасоль | 34 |
| 17 | Персик | 34 |
| 18 | Гранат | 34 |
| 19 | Компот без сахара | 34 |
| 20 | Чечевица | 30 |
| 21 | Чеснок | 30 |
| 22 | Свекла | 30 |
| 23 | Морковь | 30 |
| 24 | Томат | 30 |
| 25 | Творог | 30 |
| 26 | Груша | 30 |
| 27 | Мандарин | 30 |
| 28 | Горький шоколад | 30 |
| 29 | Вишня | 25 |
| 30 | Малина | 25 |
| 31 | Соевая мука | 25 |
| 32 | Клубника | 25 |
| 33 | Артишок | 25 |
| 34 | Баклажан | 25 |
| 35 | Тыквенные семечки | 25 |
| 36 | Капуста | 15 |
| 37 | Кешью | 15 |
| 38 | Брокколи | 15 |
| 39 | Сельдерей | 15 |
| 40 | Миндаль | 15 |
| 41 | Огурец | 15 |
| 42 | Отруби | 15 |
| 43 | Перец чили | 15 |
| 44 | Грибы | 15 |
| 45 | Оливки | 15 |
| 46 | Лук-порей | 15 |
| 47 | Соя | 15 |
| 48 | Тофу | 15 |
| 49 | Шпинат | 15 |
| 50 | Авокадо | 15 |
| 51 | Зелень | 5-9 |
Кому показана диета на низком ГИ?
Поскольку блюда с такими уменьшенными данными медленно выделяют энергию, можно контролировать количество сахара в крови. По этой причине диету на умеренном ГИ рекомендуют диабетикам.Зачастую регулярные «голодные» программы питания тяжелы в психологическом аспекте. Человек только и думает, что о следующем приеме пищи. Это вызывает зависимость от еды.
Справиться с таким стрессом легко, когда рацион обогащен продуктами с низким ГИ. Однако предложенный принцип питания – не панацея. Если нет серьезных заболеваний и не нужно жестко контролировать уровень сахара в крови, можно достичь эффекта похудения и другими методами.
Диетологи создали огромный перечень программ, из которых можно выбрать свою, под индивидуальные потребности, предпочтения и режим дня. В частности, наш врач-диетолог Наталья Нефедова составляет персональное всем желающим похудеть здоровым способом и без возврата веса.
